猫背 治す 方法 ストレッチ

猫背を治す方法を3つのポイントにまとめました

猫背は肩こりや首の痛み、頭痛、めまいといった様々な身体の不調を引き起こします。

 

悪化すると腰痛まで引き起こす怖い癖ですが
なかなか治りにくいというのも曲者ですね。

 

猫背になっているのがよくないとは分かっていても
気づけば背中が丸まってしまっているというあなたに猫背の直し方をご紹介します。

 

寝方を工夫して猫背を伸ばそう

猫背を治すというと、パッと浮かぶのが矯正ベルトのようなものでしょう。
ただ、矯正ベルトを外してしまうとすぐに元に戻ってしまうというのも難点ですよね。

 

夜、寝ながらにして猫背が矯正されていくとしたらうれしいですよね。

 

そこで工夫したいのが「枕」ですが、
ポイントは枕の形状と枕を置く位置のたった2点だけです。

 

まず形ですが、半円形の少し固めのものを用意し、
仰向けで、枕を置く場所は首の下側です。

 

このようにすることで、自然と首から下が引っ張られる形になります。

 

ご自身で感じるのはそこまで強い力ではありませんが、
眠るのに気にならない程度に引っ張ってくれるのです。

 

同時に手の平を上にして軽く広げるような形にしてやると、
猫背の大元となる胸の筋肉も引っ張られ、お昼間の緊張がほどけますよ。

 

胸をストレッチして猫背を開こう

次に、家事の合間やお仕事の合間に
手軽にできるストレッチ法を用いて、猫背を治していきましょう。

 

猫背になると、肩が内側に入る傾向にありますよね。
これは、胸の前の胸筋という筋肉が固まってしまう事が原因です。

 

そこでその筋肉をストレッチし、
肩を正しい位置に戻すことで猫背を改善させましょう。

 

これを左右とも行いましょう。

 

前に出した側の胸の前が引っ張られることを意識してくださいね。

 

姿勢を保つ為に筋トレをしよう

最後にご紹介するのは、筋トレで猫背を改善させる方法です。

 

アプローチするのは、姿勢を保つ為の「脊柱起立筋」です。
これは、実は日頃から姿勢を意識するだけでも鍛える事が出来ます。

 

しかし、それが低下しない為に筋トレも取り入れていきましょう。

 

  1. うつ伏せに寝ます。
  2. 手のひらをそれぞれ両耳の横につけ、手の力で上半身を反らしていきます。

 

腰が浮かないようにする事がポイントですよ。
1セット=20回を3セット程度行いましょう。

まとめ

猫背を治すには、猫背を作っている原因を取り除く事が一番ですよね。
日頃の意識も大事ですが、どうしてもそれだけでは治ってくれません。

 

そこで、寝る時に昼間の緊張を取り除きましょう。

 

また猫背の原因となる筋肉をストレッチでほぐして
姿勢を保つ筋肉を鍛えるという3ステップが大切です。

 

猫背を治す筋トレ方法〜その1(腹直筋を鍛え方)

猫背は見た目にも悪いのはもちろん、
様々な健康トラブルを引き起こします。

 

思い立ったらなるべく早く治してしまいましょう。

 

猫背を治すには筋トレが有効です。

 

ただ腹筋をすればいいわけではなく、
猫背改善の近道になる筋トレをしなければなりません。

 

ではご紹介しましょう。

 

猫背を治すための鍛える筋肉とは

猫背を治すにはインナーマッスルと呼ばれる
お腹周りの筋肉を鍛える必要があります。

 

お腹周りの筋肉といっても、
一般的な腹筋運動で鍛える「腹直筋」とは違います。

 

腹直筋とはよく割れた腹筋と言われる筋肉ですが、
上半身を支えるという意味で重要ではありません。

 

美しい姿勢を保つのに直接関係しているのは、、、

 

  • 両脇腹にある「腹斜筋」や腹直筋
  • 腹斜筋の下に位置している「横筋」
  • 背中の「背筋」

 

つまりこれらの筋肉を重点的に鍛えれば、
猫背を治すことができるというわけです。

 

猫背改善のための筋トレ

では猫背に効果のある
3箇所の筋肉を鍛える筋トレをしていきましょう。

 

筋トレといっても本格的なものではなく、
気軽に取り組める筋トレなので安心してくださいね。

 

1.仰向けになって両足を伸ばします。
両足をぴったりとくっつけて、床と踵が直角になるようにします。

 

両手は体の脇に置いて、手のひらが床につくようにします。

 

2.両足をぴったりとくっつけたまま息を吸いながら足をゆっくりと上げていきます。
このとき膝は曲げずに、足の裏が伸びるよう意識してみてくださいね。

 

3.足の裏が真上まで上がった床と90度の状態をキープします。

 

4.息を深く吐きながら足をゆっくりと下ろしていきます。
でも足を完全に床に下ろしてはいけません。

 

床とスレスレの所で寸止めです。

 

5.その状態からまた同じように足を上げていきます。
1から4までの上げ下げを1セットとして、15回を目標に繰り返しましょう。

 

最初はかなりキツいかもしれません。

 

足を下ろしたいところを耐えなければならないので、
無理をしない程度に頑張ってくださいね。

 

毎日の日課にして慣れていけば、確実にいい腹筋ができるはずです。

 

ワンランクアップの筋トレ

ご紹介した筋トレが慣れてきたら
ワンランクアップの筋トレにも挑戦してみましょう。

 

足が真上まで上がったら、両足をぴったりとつけたまま、
ゆっくりと左右に倒します。

 

これは腹斜筋にかなり効きますが、運動不足の方は
体に負担をかけてしまうので様子をみながら挑戦してみてくださいね。

 

まとめ

猫背改善の筋トレはいかがでしたか?

 

ポイントは腹筋や足の裏の筋肉を意識しながら丁寧にやることです。
最初は15回出来なくても大丈夫です。

 

少しずつ少しずつ回数を増やしていってくださいね。

 

猫背の原因のひとつに筋力低下が関係しています。

 

運動不足などで筋力が低下すると頭と体を支えること
ができなくなり正しい姿勢が崩れ猫背になります。

 

筋力が低下が原因の猫背は筋力トレーニングをすることで改善することができます。

 

ちなみに、猫背の原因は筋力低下のほかに
日本人に体型生活環境(デスクワーク)も関係しています。

 

低下した筋力を鍛えよう!!

低下した筋力をトレーニングし筋肉を鍛えると、
頭や体を支えることができ猫背が改善することが可能です。

 

鍛える筋肉の部位は背筋腹筋で、
この2つをバランスよく鍛えることが重要です。

 

背筋を鍛える〜バックエクステンション

1、バックエクステンションはうつ伏せに寝ます
2、両手を伸ばします
3、上半身を上に反らせ5秒キープします
4、上半身を下ろし元の体勢に戻します

 

これを10〜15回を3〜5セットしましょう。

 

タオルを持つと腕の位置が安定するので
楽に効果的なトレーニングができます。

 

腹筋を鍛える〜トランクローテーション

1、仰向けに寝ます
2、手を膝の上に乗せます
3、上半身を起こしおへそを見ましょう
4、起した上半身を戻します

 

これも10〜15回を3〜5セットしましょう。

 

頭の後ろに手を組むと首に負担がかかるので
両手は膝の上に乗せたほうがいいでしょう。

 

筋肉痛になったときの対処方法
普段、運動をする習慣がない方が筋トレをすると
筋肉痛になりやすいです。

 

筋肉痛になったときはトレーニングは無理にしないで
痛みが取れたらトレーニングを再開しましょう。

 

猫背を寝ながらストレッチをして簡単に治す方法

猫背は老けてみられる、やる気がなさそうにみられるなど、
まったく良いことはありません。

 

他にも体への悪影響を挙げればキリがないほど、、、

 

でも諦めてはいけません。

 

自宅で簡単にできる猫背の治し方があればいいですよね。

 

では猫背を寝ながら、
しかも道具を使わず体1つで治すストレッチをご紹介しましょう。

 

猫背改善ストレッチ(うつ伏せ編)

うつ伏せで行う猫背改善ストレッチです。

 

寝る前の習慣にして猫背を改善しましょう。

 

エビ反りストレッチ

うつ伏せになり、両手で両足の甲をつかみます。

 

胸を反らすように足を引っ張ります。
このエビ反りポーズを3秒間キープしましょう。

 

ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
最初はきついかもしれません。

 

無理のない程度に繰り返してください。

 

背筋を伸ばすストレッチ

うつ伏せになります。
肘を曲げて手のひらを床につけます。

 

このとき体は持ち上げなくて大丈夫です。

 

お腹を床につけたまま、
ゆっくり手を伸ばしていき背筋をピーンと反ります。

 

3秒間位かけて上半身を上げていきましょう。

 

無理のない程度の姿勢で20秒間キープしてください。
息を止めずに深く呼吸をしましょう。

 

ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

この動作を1セットにして10セット繰り返してくださいね。

 

猫背改善ストレッチ(仰向け編)

仰向けの状態でできる猫背改善ストレッチです。

 

体がほぐれてリラックスできますよ。

 

寝る前に行えば寝入りも良くなるかもしれません。

 

背骨と骨盤の歪みを改善するストレッチ

仰向けになって両手両足を伸ばします。
手のひらを床に垂直にして、小指側が床につくようにします。

 

両膝を曲げて足の裏が床につくようにします。
息を吸いながら腰と背中を持ち上げていきます。

 

その状態を出来る限りキープしましょう。

 

辛くなってきたら、今度は息をフーと
吐きながら背中と腰をおろしていきます。

 

リラックスした状態に戻ります。
これを無理のない程度に繰り返してくださいね。

 

まとめ

猫背改善ストレッチはどうでしたか?
自宅で寝ながら、道具を使わずにできるのが簡単でいいですよね。

 

現代人は体の歪みからくる猫背が問題になっています。
ですから体の歪みを治すことが猫背改善へとつながります。

 

ご紹介したストレッチは体をほぐして
筋肉の緊張をリラックスした状態にしていくものです。

 

猫背改善はもちろんですが、リラックス効果もあるので
ストレス発散や寝入りの良さにも一役かってくれるでしょう。

 

ぜひお試しくださいね。

 

 

猫背を治す方法〜タオルやベルトを使用する方法

姿勢が悪いとコリや歪みによる痛みの他、猫背を悪化させます。
酷いと辛い頭痛や倦怠感や吐き気まで、我慢できないことに、、、

 

そうなる前に姿勢を正して、体の歪みを治し猫背を改善させましょう。

 

タオルやベルトを使ったものや、
寝ながらできる猫背を治す方法をご紹介します。

 

タオル一本で猫背と肩凝りを改善

タオルを使った姿勢や猫背の改善ストレッチです。
背伸びの運動で気持ちよくストレッチしていきましょう。

 

@タオルは両手で肩幅の長さで持ちます。

 

背筋を伸ばし、両足を肩幅に開きましょう。

 

Aタオルをピーンと張ったまま、両手をゆっくりと上げてバンザイします。
顔もタオルを見るようにして、出来る限り背伸びするような感じです。

 

B息を止めずに深呼吸しながら自分が気持ちいいと感じる状態で、
背伸びポーズを10秒間キープします。

 

C深く息をフーと吐きながら、@の姿勢に戻ります。
3秒間位かけてゆっくりと。これを1セットにして、5セット繰り返しましょう。

 

ベルトを使って姿勢の意識をもつ

最初は姿勢に気を付けていても、
気付いたら元に戻っていたなんてことありますよね。

 

こんなときは姿勢補助ベルトもオススメです。
ベルトは姿勢を正す意識付けとして助けてくれます。

 

だだしベルトだけでは根本的な猫背改善にはならないので、
あくまでも筋トレやストレッチをしながらの補助役として活躍させましょう。

 

寝ながらヨガで猫背を改善

ヨガはダイエットとして知られていますが、
姿勢の矯正にも非常に高い効果が期待できます。

 

体が固い方や運動不足の方は無理をしない程度に
様子をみながら挑戦してみてくださいね。

 

猫の背伸びポーズ

よく猫がしている背中を反らす伸びのポーズ。
肩周りだけでなく腰をほぐす効果も得られるヨガの1つです。

 

弓のポーズ

床にお腹をつけた状態で、手で両足の甲をつかみます。

 

たくさん息を吸って、ゆっくりと深く息を吐く
ヨガの呼吸を意識してくださいね。

 

弓のポーズは腰と肩周りの筋肉を
柔らかくほぐしてくれる効果があります。

 

まとめ

猫背改善に効果的な運動をいくつかご紹介しました。
ベルトを使った方法はあくまでも補助的なもの。

 

それだけで猫背を改善してくれるわけではないので、
日々のストレッチやヨガも取り入れながら姿勢を改善していきましょう。

 

姿勢を整えて猫背を改善すれば、
見た目にも若々しく痩せやすい体になるという良いことばかりです。

 

ダイエット効果も期待できるなんて嬉しいですよね。